راهکارهایی برای داشتن خواب شبانه بهتر

راهکارهایی برای داشتن خواب شبانه بهتر

راهکارهایی برای داشتن خواب شبانه بهتر

کمبود خواب خود را جبران کنید 

نداشتن خواب کافی می تواند منجر به کمبود خواب شود. بین میزان زمانی که می خوابید، و میزان زمانی که باید بخوابید تفاوت وجود دارد. این کمبود می تواند با منظم کردن ساعت خواب رفع شود .

 در روز ورزش کنید تا شب خواب راحتی داشته باشید.

ورزش مداوم می تواند به بهبود خواب شما کمک کند. برای رسیدن به بهترین نتایج سعی کنید در بیرون از فضای خانه و قبل از شام ورزش کنید. اما زمان نزدیک خواب ورزش نکنید. می توانید در بعد از ظهر کمی حرکات کششی انجام دهید یا یوگای سبک کار کنید. اگر مشکلات پزشکی دارید و یا بالای 50 سال هستید، قبل از انجام ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

 وعده های عصرانه را هوشمندانه انتخاب کنید.

یک لیوان شیر و کلوچۀ کشمش با بلغور جودوسر می تواند خواب راحتی را برایتان به ارمغان آورد. این امر به این علت است که این میان وعده شامل کربوهیدرات های پیچیده ای است که سطح اسید آمینۀ خواب آور را افزایش می دهند. بقیۀ گزینه های خواب آور شامل یک تکه نان تست و یک کاسه حبوبات می باشد.

 بصورت منظم بخوابید.

افرد بطور متوسط به 7 تا 9 ساعت خواب شبانه احتیاج دارند. بسیاری از متخصصان داشتن برنامۀ منظم خواب را پیشنهاد می کنند. این امر موجب متعادل شدن ساعت خواب درونی افراد می شود و به آنها اجازه می دهد هر وقت آماده بودند، به خواب بروند. البته شرایط اتاق خواب مانند نور، گرما و سرما، و میزان سر و صدا نیز موثر است.

فکر خود را آزاد سازید.

سعی کنید در زمان خواب به نگرانی های روزمرۀ خود فکر نکنید. دقیقا بعد از شما زمانی را صرف برنامه ریزی برای روز بعد خود کنید. به ایمیل ها رسیدگی کنید و کارهایتان را به پایان برسانید. به اینصورت می توانید قبل از خواب به نگرانی های خود پایان دهید و با خیال آسوده به رختخواب بروید.

 اگر چرت می زنید، زمان آن را کوتاه کنید.

این موضوع که آیا در وسط روز چرت می زنید یا خیر، به میزان خواب شبانۀ شما بستگی دارد. ولی بطور کلی چرت های کوتاه می توانند مفید باشند. چرت ها به عملکرد بهتر، کاهش فشار خون و زندگی طولانی تر کمک می کنند. سعی کنید از چرت زدن در انتهای روز خودداری کنید زیرا ممکن است خواب شبانۀ شما را تحت تاثیر قرار دهد. اما اگر مشکلات خواب دارید، چرت زدن ممکن است این مشکلات را بدتر کند.

 از عوامل پنهانی مخرب خواب دوری کنید.

کافئین می تواند خواب را مختل کند بنابراین سعی کنید بعد از شام آنرا مصرف نکنید . کافئین برای 3 تا 4 ساعت در سیستم بدن شما باقی می ماند و برخی افراد نیز تا 12 ساعت تحت تاثیر آن هستند. بنابراین به نوشیدنی ها و غذاهایی که در بعد از ظهر میل می کنید توجه داشته باشید. کافئین می تواند در نوشیدنی های سبک مانند چای و یا شکلات نیز موجود باشد. علاوه بر این برخی داروها مانند داروهای ضد انعقاد می تواند باعث تشدید مشکلات خواب شود.

 راه های طبیعی برای به خواب رفتن

برخی از افراد از روش های طبیعی برای بخواب رفتن استفاده می کنند. بابونه که سالها در صنعت داروسازی مورد استفاده قرار می گیرد، می تواند روش موثر و مفیدی برای خواب راحت شبانه باشد. آروماتراپی نیز روش دیگری است. مطالعات نشان داده اند که اسطوخودوس می تواند تاثیر آرامش بخشی بر تنفس و خواب داشته باشد. ملاتونین نیز می تواند به برخی از افراد در بهبود خواب کمک کند. اگر دارویی مصرف می کنید، برای دریافت این مکمل ها حتما با پزشک خود مشورت کنید.

 از ورزش های آرامش بخش استفاده کنید

در اواخر روز، به موضوعی آرامش بخش بیاندیشید و از تمام احساس خود بهره ببرید. سعی کنید آن موضوع را مجسم نمایید و یا سعی کنید ماهیچه های خود را بکشید. ماهیچه های انگشتان پا را برای چند ثانیه منقبض کنید و سپس رها سازید. بعد برای 30 ثانیه تمرکز کنید. این فعالیت را چند بار با بقیۀ اعضای بدن نیز انجام دهید. و در نهایت با گردن و صورتتان نیز اینکار را انجام دهید.

وقتی که درد دارید

آیا درد های شبانه مانع از خوابتان شده اند؟ بر اساس مطالعات انجام شده، سه چهارم از افرادی که درد کمر دارند، بی خوابی بر اثر درد را تجربه کرده اند بنابراین شما تنها این مشکل را ندارید و اگر نتوانید شب درست بخوابید، ممکن است در روز احساس خوبی نداشته باشید. اگر در اغلب شبها از درد نمی خوابید، حتما با پزشک خود مشورت نمایید.

در مورد مشکلات خوابتان با یک پزشک مشورت کنید.

اگر مشکلات خواب دارید و هیچ یک از این موارد برایتان مفید نبود، احتمالا دچار اختلال خواب شده اید. دارو ها و شرایط پزشکی می تواند موجب این اختلال شود. پزشک و یا متخصص مشکلات مربوط به خواب می تواند راه حل مناسبی برای این مورد پیدا کند.

به اشتراک گذاری:

درج نظر


تاکنون نظری برای این مطلب درج نشده است.