ورزش و فشار خون بالا
ورزش یکی از راه های اصلی برای کاهش فشار خون می باشد. اگر دچار فشار خون بالا هستید، انجام تمرینات ورزشی می تواند موجب افزایش تاثیر درمان های فشار خون شود. البته نیازی نیست که ورزشکار حرفه ای باشید.
بیشتر بخوانید : نمودار فشارخون و اعداد و ارقام آن
سعی کنید ورزش کردن را برای خود جذاب کنید.
فعالیت های ورزشی که از آن لذت می برید را بیابید و در روزهای هفته هر روز 30 دقیقه ورزش کنید. اگر نمی توانید به باشگاه بروید، مشکلی نیست. می توانید برقصید. یوگا انجام دهید، و یا پیاده روی، باغبانی، و یا هر فعالیتی که موجب افزایش ضربان قلب شما شود را انجام دهید. از آنجاییکه می خواهید این امر به یک عادت تبدیل شود، روی مواردی تمرکز کنید که اغلب انجام می دهید. اجازه دهید پزشک شما بداند چه چیزی در ذهنتان است تا مطمئن شوند شما آماده هستید.
از یک مربی کمک بگیرید.
اگر می خواهید برای شروع ورزش، از یک فرد حرفه ای کمک بگیرید باید این نکته را در نظر داشته باشید که مربی باید نحوه ی انجام حرکات را به شما نشان دهد. آنها می توانند برای رسیدن به بهترین نتایج به شما کمک کنند.
قوی تر عمل کنید.
فعالیت های ورزشی باید بخشی از کارهای روزمره شما باشند. می توانید از وزنه، دستگاه های ورزشی، کش های ورزشی، و یا وزن بدن خودتان برای کرانچ شکم و دراز و نشست استفاده کنید. به اینصورت، چربی بدن کاهش می یابد، حجم ماهیچه ها تقویت می شود، و سوخت و ساز بدن بالا می رود. کاهش وزن حتی 10 پوندی هم می تواند به سلامت شما کمک کند و از فشار خون بالا جلوگیری نماید.
شنا و غواصی
انجام تمرینات ایروبیک (کاردیو) برای کنترل فشار خون مناسب هستند. شنا کردن نیز یکی از راه های کنترل فشار خون است. می توانید از 30 دقیقه شروع کنید و اگر این میزان برای شما زیاد است، از زمان کمتری شروع کنید تا به 30 دقیقه برسید.
چه میزان ورزش کافی است؟
سعی کنید ورزشی را انجام دهید که مانند پیاده روی شدت کمی داشته باشد و آنرا برای 5 روز، هر روز 30 دقیقه انجام دهید. این امر می تواند برای سلامتی مفید باشد و به شما کمک کند بهتر کار کنید. ورزش می تواند فشار خون شما را تا 15 درجه کاهش دهد. سعی کنید به مرور تمرینات خود را شدت ببخشید، و فشار خون را به سطح مطمئنی برسانید.
آغاز به کار
سعی کنید به آرامی شروع به ورزش کنید تا از آسیب ها جلوگیری شود. با 10 تا 15 دقیقه ورزش شروع کنید. ورزش های سبکی مانند پیاده روی، راه رفتن روی تردمیل، و یا غیره. به تدریج می توانید تمرینات را طولانی تر و چالشی تر کنید.
سرعت خود را کنترل کنید تا از آسیب جلوگیری نمایید.
اگر تازه کار هستید، به یاد داشته باشید که باید از سرعت های پایین شروع کنید. ورزش های سبکی مانند یوگا، باغبانی، و یا هر فعالیتی با سرعت متوسط مناسب هستند. به تدریج شدت و زمان را افزایش دهید تا به تناسب اندام بهتری برسید و فشارخون خود را کاهش دهید.
ورزش کردن را آسان کنید.
سعی کنید ورزش کردن را به بخشی از امور روزانۀ خود تبدیل کنید. زمانی را انتخاب کنید که برای شما مناسب تر است. می توانید وقتی فرزندانتان مشغول کلاس های خود هستند، و یا در زمان استراحت، قبل و بعد از کار، و غیره ورزش کنید. گاهی اوقات ورزش کردن خارج از خانه امری دشوار است، بنابراین می توانید از برنامه های ورزشی، یا دی وی دی، مت یوگا، و وزنه نیز در منزل استفاده و ورزش کنید.
حرکات ورزشی کوچک انجام دهید.
10 حرکت ورزشی کوچک را در طول روز انجام دهید. بعنوان مثال، می توانید درجا بزنید، و یا برای 10 دقیقه شنای سوئدی بروید. اگر مداوم اینکار را انجام دهید، این فعالیت های 10 دقیقه ای می تواند مانند ورزش های 30 دقیقه ای روزانه عمل کند.
یک باشگاه خانگی درست کنید.
وسایل ورزشی که مناسب شما هستند را انتخاب کنید: طناب، توپ ورزشی، کش ورزشی، وزنه، و غیره. می توانید این وسائل را در کمد نگهداری و در زمان ورزش از آنها استفاده کنید. اگر فضا و یا بودجۀ بیشتری دارید می توانید از تردمیل یا دوچرخۀ ثابت نیز استفاده کنید.
قبل از ورزش گرم و بعد از ورزش سرد کنید.
گرم و سرد کردن برای افراد با فشار خون بالا امری ضروری است. این فعالیت ها ضربان قلب را بالا می برند و بعد به حالت طبیعی بر می گردانند. درجا زدن یا راه رفتن روی تردمیل برای 10 دقیقه می تواند قبل از ورزش بدن شما را گرم و بعد از ورزش آنرا سرد کند.
از ساعت هایی که ضربان قلب را نشان می دهند استفاده کنید.
این نوع ساعت ها می توانند بسرعت ضربان قلب شما را اندازه گیری کنند. می توانید به این صورت از آنها استفاده کنید. نواری که بهمراه این ساعت ها هست را زیر لباستان روی قلب قرار دهید. با نگاه کردن به ساعت در حین ورزش می توانید ضربان قلب واقعی خود را مشاهده کنید. این ساعت ها می توانند گزینۀ خوبی برای جایگزین کردن با روش های دستی اندازه گیری باشند. می توانید با پزشک خود مشورت کنید و از بهترین میزانِ ضربان قلب برای خودتان، اطلاع پیدا کنید.
داروها و ضربان قلب
برخی از داروهای قلب مانند مسدود کننده های بتا یا مسدود کننده های کانال کلسیم می توانند ضربان قلب شما را پایین بیاورند. اگر این دارو ها را مصرف می کنید، با پزشک خود مشورت کنید و از او بهترین میزان ضربان قلب برای خودتان در حین ورزش را بپرسید.
نکات ایمنی را رعایت کنید.
فارغ از نوع ورزشی که انجام می دهید، باید از محدودیت های خود مطلع باشید. اگر ورزش یا فعالیت بدنی به شما فشاری وارد می کند، آنرا قطع کنید. اگر احساس خواب آلودگی یا درد در قفسۀ سینه، بازوها، و یا گلو می کنید، ورزشتان را قطع کنید. همچنین در روزهای گرم و شرجی و یا زیر باد کولر، ورزش نکنید.
فراتر از ورزش: رژیم DASH
می توانید فشار خون سیستولیک را با رعایت رژیم غذایی DASH کاهش دهید. این رژیم بر اساس میزان کالری 2000 در روز می باشد. این رژیم سرشار از میوه ها، سبزیجات، و مواد لبنی کم چربی می باشد. علاوه بر این، چربی های اشباع شده، کلسترول، و بطور کلی چربی کمی دارد. بر اساس مطالعات انجام شده، رعایت این رژیم می تواند فشار خون سیستولیک را 8 تا 14 درجه کاهش دهد. برای افراد بالغ سالم که 65 ساله یا بیشتر هستند، فشار خون تا 130 نیز کاهش می یابد. بطور کلی، فشار خون باید کمتر از 80/120 باشد.
فراتر از ورزش: 10 پوند وزن کم کنید.
اگر اضافه وزن دارید، کاهش 10 پوند می تواند فشار خون بالای شما را کاهش دهد. برای کاهش وزن باید هر روز کالری کمتری دریافت کنید. از پزشک و یا یک متخصص تغذیه در مورد میزان کالری مناسب خودت راهنمایی بخواهید تا بتوانید کاهش وزن درستی داشته باشید. ورزش به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید. (عوارض جانبی قرص های کاهش وزن )
فراتر از ورزش: مراقب استفادۀ بیش از حد از نمک باشید.
راهنماهای بین المللی تغذیه مصرف بیش از 2300 میلی گرم (1 قاشق چایخوری) نمک در روز را توصیه نمی کنند. این میزان برای برخی افراد و بر اساس سن و سایر موارد به کمتر و تا 1500 میلی گرم نیز می رسد. با رعایت مصرف نمک در رژیم غذایی خود، فشار خون از 2 تا 8 درجه کاهش می یابد. رژیم هایی که در مصرف نمک زیاده روی نمی کنند، میزان اثرگذاری دارو ها را نیز تقویت می کنند. ( بیماری های ناشی از مصرف نمک)
نکته: سبزیجات را جایگزین نمک کنید و از گوشت های فرآوری شده و غذاهای کنسروی دوری کنید.
درج نظر