تمرینات ورزشی خوب و بد برای درد پشت

تمرینات ورزشی خوب و بد برای درد پشت

تمرینات ورزشی خوب و بد برای درد پشت

کاهش درد پشت : ورزش چگونه کمک می کند ؟
هنگامی که درد پشت دارید ، ممکن است احساس کنید که باید استراحت کنید ، اما تحرک برای کاهش درد پشت خوب است . انجام حرکات ورزشی به منظور کاهش درد پشت می تواند باعث تقویت ستون فقرات ، شکم و عضلات پا شود که به حمایت از ستون فقرات و تسکین درد پشت کمک می کنند . همیشه از متخصص مراقبت های پزشکی خود قبل از انجام هرگونه حرکت ورزشی درمورد درد پشت سوال کنید . بسته به علت و شدت درد ، برخی حرکات ورزشی ممکن است توصیه نشود و یا مضر باشد .

پرهیز : از لمس انگشتن پا اجتناب کنید
ورزش برای کاهش درد پشت مفید است . اما نه تمام ورزش ها . هرگونه ناراحتی خفیف که در شروع این ورزش ها احساس شود با قویتر شدن عضلات باید از بین برود . اما اگر درد بیشتر از خفیف بود و بیش از 15 دقیقه در طول ورزش ادامه یابد ، بیمار باید ورزش را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کند . برخی ورزش ها ممکن است درد را تشدید کنند .به عنوان مثال لمس انگشتان پا در حالت ایستاده ، فشار بسیار بیشتری را روی دیسک ها و رباط ها در ستون فقرات می گذارد . این ورزش ها همچنین می توانند عضلات کمر و همسترینگ را ضعیف کنند .

تمرین : حرکت کرانچ جزئی
برخی تمرینات می توانند درد پشت را تشدید کنند و زمانیکه کمردرد خفیف مزمن دارید باید از انجام آنها اجتناب کنید . کرانچ جزئی می تواند به تقویت عضلات پشت و شکم کمک کند . دراز بکشید ، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید . بازوها را روی قفسه سینه قرار داده و دستها را پشت گردن بگذارید . عضلات شکم را سفت کنید و شانه ها را از زمین بلند کنید . درحالیکه شانه هایتان را بالا می آورید ، نفس عمیق بکشید . از آرنج و بازوها برای بالاآوردن گردن کمک نگیرید . چند ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی پشت خود را پایین بیاورید . این حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنید . انجام صحیح این حرکت ، از فشار بیش از حد روی بخش پایینی کمر پیشگیری می کند . پاها ، کف پاها و بخش پایینی کمر باید در تمام مدت در تماس با تشک باشند .

پرهیز : دراز نشست
هرچند ممکن است فکر کنید درازنشست می تواند عضلات شکمی را تقویت کند ، اما بیشتر مردم تمایل دارند که از عضلات ران و لگن در حین دراز نشست استفاده کنند . دراز نشست همچنین می تواند فشار زیادی را روی دیسک های ستون فقرات وارد کند .

تمرین : کشش های همسترینگ
روی پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید . یک حوله ی لوله شده زیر پاهای خود قرار دهید . زانوی خود را صاف کنید و به آرامی به عقب بکشید . باید یک درد ملایم پشت پای خود احساس کنید . برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید . این حرکت را 2 تا 4 بار برای هر پا انجام دهید .

پرهیز : حرکت آسانسوری پاها
حرکات آسانسوری گاهی اوقات به عنوان تمرینی برای " تقویت هسته بدن " یا عضلات شکمی پیشنهاد می شود . ورزش برای بازگرداندن قدرت به بخش پایینی پشت در کاهش درد می تواند بسیار مفید باشد .حتی بالا بردن هر دوپا با هم ،هنگامی که روی پشت دراز کشیده اید برای هسته ی کمر بسیار مورد نیاز است . اگر ضعیف هستید این تمرین ممکن است درد پشت را تشدید کند . در عوض سعی کنید به پشت دراز بکشید و یک پا را راست نگه دارید درحالیکه پای دیگر را از زانو خم کرده اید . بخش پایینی کمر را صاف روی زمین نگه دارید . به آرامی پایی را که راست نگه داشته اید حدود 6 اینچ بالا ببرید و کمی نگه دارید .به آرامی پا را پایین بیاورید و این حرکت را 10 بار تکرار کنید سپس پا را عوض کنید .

تمرین : حرکت دیوار نشسته
نزدیک دیوار به فاصله ی 10 تا 12 اینچ بیاستید ، سپس بسمت دیوار رفته بطوریکه پشتتان مماس با دیوار شود . به آرامی کمی به پایین حرکت کنید بنحوی که زانوهایتان کمی خم شود ، قسمت پایینی کمر را به دیوار فشار دهید . این حالت را تا شمارش عدد 10 ادامه دهید سپس به آرامی بدن را به سمت بالا حرکت دهید . این تمرین را 8 تا 12 بار تکرار کنید .

تمرین : فشار در امتداد ستون فقرات
روی شکم دراز بکشید درحالیکه دستها زیر شانه ها قرار دارد . با دستها به زمین فشار دهید تا شانه ها بسمت بالا حرکت کند . اگر برایتان راحت است آرنج ها را روی زمین مستقیم در زیر شانه ها بگذارید و این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید .

تمرین : حرکت سگ پرنده
به حالت چهاردست و پا قرار بگیرید ،عضلات شکمتان را سفت کنید . یک پا را از پشت بصورت کشیده دراز کنید . 5 ثانیه نگه دارید و سپس پا را عوض کنید . برای هر پا 8 تا 12 مرتبه تکرار کنید و سعی کنید زمان نگه داشتن هر پا را بیشتر کنید . سعی کنید دست مخالف را جمع کنید و سپس بکشید . این ورزش یک راه عالی برای یادگیری چگونگی تثبیت پایین کمر در طی حرکت دست ها و پاهاست . در هنگام انجام این حرکت اجازه ندهید عضلات پایین کمر آویزان شود بلکه تنها دست و پا را بالا ببرید طوری که موقعیت پایین کمر بتواند حفظ شود .

تمرین : زانو روی قفسه سینه
روی پشت دراز بکشید درحالیکه زانوهایتان خم است و کف پاها روی زمین قرار دارد . یک زانو را بسمت قفسه سینه بالا بیاورید ، پای دیگر را روی زمین نگه دارید . بخش تحتانی کمر را به زمین فشار دهید ، و برای 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید . سپس زانوی خود را پایین آورده و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید . این حرکت را 2 تا 4 بار برای هر پا انجام دهید .

تمرین : شیب لگن
به پشت روی زمین دراز بکشید درحالیکه زانوهایتان خم است . شکمتان را سفت کنید با ایجاد انقباضات به همان اندازه که برای حرکت پانچ آماده می شوید . احساس میکنید که پشتتان به زمین فشرده می شود و باسن و لگن تکان می خورد .
این حالت را برای 10 ثانیه حفظ کنید درحالیکه به آرامی نفس را به داخل و بیرون هدایت میکنید .این حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنید .

تمرین : پل زدن
به پشت روی زمین دراز بکشید درحالیکه زانوهایتان خمیده است و تنها پاشنه ها روی زمین قرار دارند . پاشنه ها را به زمین فشار بدهید ، باسن و ران ها را تا سرشانه ها بالا ببرید . لگن و زانوها در یک راستا قرار می گیرند .
برای حدود 6 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی باسن را روی زمین بگذارید و 10 ثانیه استراحت کنید . این حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنید . از خمیده کردن بخش انتهایی پشت زمانیکه لگن را بالا نگه داشته اید اجتناب کنید . قبل و در طی انجام این تمرین از سفت کردن عضلات شکم پرهیز کنید .

بلند کردن وزنه می تواند مفید باشد
بلند کردن وزنه درصورتیکه بطور صحیح انجام شود معمولا به کمر آسیب نمی رساند .در حقیقت حتی می تواند به کاهش درد مزمن کمک کند . اما زمانیکه کمردرد حاد (ناگهانی) دارید ، فشار اضافه به ماهیچه های کمر و رباط ها میتواند خطر اسیب را در آینده افزایش دهد . از پزشک خود در این رابطه بپرسید که آیا می توانید وزنه بلند کنید ؟ و از چه حرکت های ورزشی باید اجتناب کنید ؟

تمرین : ورزش ایروبیک
ورزش ایروبیک ( هوازی) باعث تقویت ریه ها ، قلب و رگ های خونی شده و می تواند به کاهش وزن کمک کند . پیاده روی ، شنا و دوچرخه سواری همه می توانند در کاهش درد پشت موثر باشند . با جلسات کوتاه شروع کنید و به تدریج زمان تمرین را اضافه کنید . اگر پشتتان آسیب دیده است ، شنا را امتحان کنید زیرا آب از بدنتان محافظت می کند . از حرکاتی که باعث چرخش بدن می شود اجتناب کنید .

تمرین : برخی حرکات پیلاتس
پیلاتس ترکیبی از تمرینات کششی ، تقویتی ، و هسته ی شکمی است . تحت دستورالعمل های یک مربی با تجربه ، این حرکات می تواند در برخی افراد به کاهش درد پشت کمک کند . اما مطمئن شوید که حتما درمورد درد پشت خود به مربی تان اطلاع دهید زیرا ممکن است لازم باشد از انجام برخی حرکات صرف نظر کنید .
به اشتراک گذاری:

درج نظر


تاکنون نظری برای این مطلب درج نشده است.