● مدت هاست ثابت شده است که ورزش سلامت جسمی و روانی را بهبود می‌بخشد، اما یافتن انگیزه برای رفتن به باشگاه در دوران بارداری می‌تواند سخت باشد. به هر حال، یک کودک در حال رشد تغییرات زیادی را در بدن و خلق و خوی شما ایجاد می‌کند، مانند حالت تهوع صبحگاهی، سوزش سر دل و کمبود خواب. مطالعات متعدد فواید ورزش در دوران بارداری را نشان داده‌اند.
فواید ورزش در دوران بارداری
1. کاهش درد و التهاب
● در دوران بارداری، بدن شما مفاصل و رباط‌ها را شل می‌کند تا به ایجاد فضا برای نوزاد کمک کند و برای زایمان آماده شود. تمرینات قبل از تولد که به تقویت عضلات کف لگن و باسن کمک می‌کند، باعث بهبود ثبات و کاهش کمر درد شود. به علاوه، هرچه عضلات مرکزی قوی‌تر باشند، بدن بهتر می‌تواند وزن برآمدگی در حال رشد را تحمل کند.
● یک مطالعه در سال 2019 این موضوع را تأیید می‌کند و اثبات که ورزش در دوران بارداری می‌تواند به کاهش کمردرد در بین سایر بیماری‌های رایج در دوران بارداری کمک کند.
2. کاهش یبوست
● در کنار کاهش درد، مطالعات نشان می‌دهد که ورزش در دوران بارداری به کاهش یبوست نیز کمک می‌کند که یک مسئله رایج در دوران بارداری است. ورزش باعث افزایش تعداد تنفس و ضربان قلب می‌شود که اعصاب و عضلات پوشش مخاطی دستگاه گوارش را تحریک می‌کرده و می‌تواند به حرکت بهتر کمک کند.
● به علاوه، از آنجایی که عضلات سفت کف لگن نیز به یبوست کمک می‌کنند، ورزش‌هایی که کشش کف لگن را کاهش می‌دهند نیز می‌توانند اجابت مزاج را آسان‌تر کنند.
3. تقویت خلق و خو
● ورزش ضربان قلب و جریان خون به مغز را افزایش می‌دهد و همچنین باعث ترشح اندورفین می‌شود که به عنوان هورمون احساس خوب در بدن شناخته می‌شود.
4. بهبود خواب
● ورزش در دوران بارداری در کنار بهبود خلق‌وخو، باعث بهبود خواب نیز می‌شود.
5. کاهش خطر عوارض بارداری
● همه زنان باردار به طور طبیعی در معرض خطر ابتلا به دیابت بارداری هستند. جفت هورمون‌هایی تولید می‌کند که در عین اینکه به حفظ یک بارداری سالم کمک می‌کند، باعث تجمع گلوکز در خون می‌شود.
● به طور معمول، لوزالمعده برای مقابله با این هورمون‌ها انسولین کافی تولید می‌کند، اما زمانی که بدن نتواند سطح قند خون را متعادل نگه دارد، می‌تواند منجر به دیابت بارداری شود. به علاوه، از آنجایی که قند خون بالا می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود، بارداری نیز می‌تواند خطر پره اکلامپسی را ایجاد کند که می‌تواند منجر به زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد شود.
● چندین مطالعه نشان داده‌اند که ورزش در دوران بارداری به کنترل گلوکز خون کمک می‌کند و به طور قابل توجهی خطر ابتلا به این شرایط را کاهش می‌دهد. به علاوه ورزش در دوران بارداری به کاهش عوامل خطر قلبی و عروقی نیز کمک می‌کند، زیرا به تقویت قلب، کاهش استرس اکسیداتیو و کاهش فشار خون کمک می‌کند.
6. حمایت و پشتیبانی از زایمان بهتر
● ورزش هفتگی در دوران بارداری می‌تواند مدت زمان زایمان را کاهش دهد. در واقع، طبق یک مطالعه در سال 2018، ورزش هفتگی قبل از تولد می‌تواند زمان زایمان را حدود یک ساعت کاهش دهد.
● عضلات سفت باسن و لگن مانع از توانایی کودک برای حرکت آرام به سمت پایین در کانال زایمان می‌شود، اما ورزش منظم می‌تواند به بهبود انعطاف پذیری کمک کند.
7. کاهش مداخلات پزشکی
● طبق یک مطالعه در سال 2017، تمرین کف لگن قبل از تولد می‌تواند به کاهش پارگی در حین زایمان، اپیزیوتومی‌ها و میزان زایمان القایی و سزارین کمک کند. حرکات منظم بدنی، به‌ویژه در پایان بارداری، به نوزاد کمک می‌کند تا در موقعیتی بهینه برای تولد قرار گیرد، که در نهایت خطر پارگی پرینه و نیاز به سزارین را کاهش می‌دهد.
8. بهبود سلامت کودک
● ورزش در مدیریت افزایش وزن بارداری مهم است و تحقیقات نشان می‌دهد که وزنی که یک زن در دوران بارداری اضافه می‌کند بر وزن هنگام تولد فرزندش تأثیر می‌گذارد.
● طبق یک مطالعه در سال 2010، افزایش وزن بیشتر در دوران بارداری، شانس تولد نوزاد با وزن بالاتر را افزایش می‌دهد، که ممکن است منجر به شاخص توده بدنی بالاتر در آینده شود. علاوه بر این، ثابت شده است که ورزش دوران بارداری به رشد اندام کودک کمک می‌کند و شانس ابتلا به بیماری‌های مزمن (مانند چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی) را در آینده کاهش می‌دهد.
● علاوه بر این، طبق یک مطالعه در سال 2019، ورزش دوران بارداری می‌تواند مهارت‌های عصبی حرکتی کودک را تقویت کند، به آنها کمک می‌کند تا در مراحل بعدی زندگی فعال‌تر شوند و همچنین ضربان قلب قوی‌تر و ورزشی را در بدو تولد به او بدهند.
● زنانی که در دوران بارداری به طور منظم ورزش می‌کنند، معمولاً نوزادانی دارند که ضربان قلب کمتری دارند و سیستم قلبی عروقی قوی‌تری دارند. به عبارت دیگر، ورزش در دوران بارداری به کودک کمک می‌کند تا زندگی سالم و فعالی داشته باشد.
نحوه شروع ورزش در دوران بارداری
● اکنون که برخی از فواید ورزش در دوران بارداری را می‌دانید، ممکن است این سؤال برایتان پیش بیاید که چگونه شروع کنید. اولین قدم این است که همیشه با پزشک خود مشورت کنید.
● هنگامی که پزشک شما تأیید کرد، ACOG توصیه می‌کند حدود 150 دقیقه ورزش در هفته را هدف قرار دهید، که به جلسات یک ساعته، 30 دقیقه‌ای یا 10 دقیقه‌ای تقسیم می‌شود. این ممکن است سخت به نظر برسد، اما می‌توانید از پیاده روی به عنوان یکی از بهترین و آسان‌ترین تمرینات دوران بارداری شروع کنید. یوگای قبل از تولد و شنا گزینه‌های فوق العاده دیگری برای شروع در دوران بارداری هستند.
● اگر به دنبال روتین مناسب‌تری هستید، پیدا کردن یک برنامه مخصوص دوران بارداری یا همکاری با یک متخصص تناسب اندام قبل از تولد برای فعال ماندن می‌تواند مفید باشد.
درج نظر