● رژیم کتوژنیک شامل مصرف مقدار بسیار کم کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی، برای سوزاندن چربی به عنوان منبع انرژی است. مزایای سلامتی آن شامل کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها است.
● رژیم کتوژنیک (یا به اختصار رژیم کتو) یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.
● در واقع، بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که این نوع رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن و بهبود سلامتتان کمک کند.
● رژیم‌های کتوژنیک حتی ممکن است در برابر دیابت، سرطان، صرع و بیماری آلزایمر فوایدی داشته باشند.
رژیم کتوژنیک چیست؟
اصول کتو
● رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است که شباهت زیادی به رژیم‌های اتکینز و کم کربوهیدرات دارد.
● این رژیم شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی است. این کاهش کربوهیدرات بدن شما را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می‌دهد.
● وقتی این اتفاق می‌افتد، بدن در سوزاندن چربی برای انرژی بسیار کارآمدتر می‌شود. همچنین چربی را به کتون در کبد تبدیل می‌کند که می‌تواند انرژی مغز را تأمین کند.
● رژیم‌های کتوژنیک می‌توانند باعث کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین شوند که همراه با افزایش کتون، فوایدی برای سلامتی دارند.
انواع مختلف رژیم‌های کتوژنیک
● چندین نسخه از رژیم کتوژنیک وجود دارد، از جمله:
○ رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط و چربی بالا است. به طور معمول حاوی 70٪ چربی، 20٪ پروتئین و تنها 10٪ کربوهیدرات است.
○ رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD): این رژیم شامل دوره‌هایی از مصرف مجدد کربوهیدرات بیشتر است، مانند 5 روز کتوژنیک و به دنبال آن 2 روز پر کربوهیدرات.
○ رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به شما این امکان را می‌دهد تا کربوهیدرات‌ها را در حین تمرین بدنی اضافه کنید.
○ رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما حاوی پروتئین بیشتری است. این نسبت اغلب 60 درصد چربی، 35 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات است.
● با این حال، تنها رژیم‌های کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. رژیم‌های کتوژنیک چرخه‌ای یا هدفمند روش‌های پیشرفته‌تری هستند و عمدتاً توسط بدنسازان یا ورزشکاران استفاده می‌شوند.
● اطلاعات موجود در این مقاله بیشتر در مورد رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) کاربرد دارد، اگرچه بسیاری از اصول مشابه در مورد سایر نسخه‌ها نیز اعمال می‌شود.
کتوز چیست؟
● کتوز یک حالت متابولیک است که در آن بدن به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده می‌کند.
● زمانی اتفاق می‌افتد که مصرف کربوهیدرات‌ها را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهید و عرضه گلوکز (قند) بدن را که منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها است، محدود می‌کنید.
● پیروی از رژیم کتوژنیک مؤثرترین راه برای ورود به کتوزیس است. به طور کلی، این حالت شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به حدود 20 تا 50 گرم در روز و پر کردن چربی‌ها، مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل و روغن‌های سالم است.
● همچنین مهم است که مصرف پروتئین خود را تعدیل کنید. به این دلیل که پروتئین در صورت مصرف زیاد می‌تواند به گلوکز تبدیل شود که ممکن است انتقال به کتوزیس را کند، کند.
● روزه‌داری متناوب این نوع رژیم همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر وارد کتوز شوید. انواع مختلفی از روزه‌داری متناوب وجود دارند، اما رایج‌ترین روش شامل محدود کردن مصرف غذا به حدود 8 ساعت در روز و ناشتایی برای 16 ساعت باقی مانده است.
● آزمایش‌های خون، ادرار و تنفس می‌توانند با اندازه‌گیری میزان کتون‌های تولید شده توسط بدن، به تعیین اینکه آیا وارد کتوز شده‌اید یا خیر کمک کنند.
● برخی علائم نیز ممکن است نشان دهند که وارد کتوز شده‌اید، از جمله افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی یا اشتها.
رژیم‌های کتوژنیک می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند
● رژیم کتوژنیک روشی مؤثر برای کاهش وزن و کاهش عوامل خطر بیماری است.
● در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم کتوژنیک ممکن است به‌اندازه رژیم کم چربی برای کاهش وزن مؤثر باشد.
● علاوه بر این، رژیم غذایی به قدری سیرکننده است که می‌توانید بدون شمارش کالری یا ردیابی میزان مصرف غذا وزن کم کنید.
● یک بررسی از 13 مطالعه نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و کتوژنیک برای کاهش وزن طولانی مدت کمی مؤثرتر از رژیم کم چربی است. افرادی که از رژیم کتو پیروی کردند به طور متوسط 2 پوند (0.9 کیلوگرم) بیشتر از گروهی که از رژیم غذایی کم چربی پیروی کردند، وزن کم کردند.
● علاوه بر این، به کاهش فشار خون دیاستولیک و سطوح تری گلیسیرید نیز منجر شد.
● مطالعه دیگری روی 34 فرد مسن نشان داد، کسانی که به مدت 8 هفته از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کردند، تقریباً پنج برابر بیشتر از افرادی که از رژیم غذایی کم چربی پیروی کردند، کل چربی بدن خود را از دست دادند.
● افزایش کتون‌ها، کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز ممکن است نقش کلیدی ایفا کند.
رژیم‌های کتوژنیک برای دیابت و پیش دیابت
● دیابت با تغییرات متابولیسم، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین مشخص می‌شود.
● رژیم کتوژنیک می‌تواند به شما در کاهش چربی اضافی کمک کند که ارتباط نزدیکی با دیابت نوع 2، پیش دیابت و سندرم متابولیک دارد.
● یک مطالعه قدیمی نشان داد که رژیم کتوژنیک حساسیت به انسولین را تا 75 درصد بهبود می‌بخشد.
● یک مطالعه کوچک در زنان مبتلا به دیابت نوع 2 همچنین نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی کتوژنیک به مدت 90 روز به طور قابل توجهی سطح هموگلوبین A1C را کاهش می‌دهد که معیاری برای مدیریت طولانی مدت قند خون است.
● مطالعه دیگری روی 349 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد، افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کردند به طور متوسط 26.2 پوند (11.9 کیلوگرم) در یک دوره 2 ساله از دست دادند. هنگامی که ارتباط بین وزن و دیابت نوع 2 را در نظر می‌گیریم، این یک مزیت مهم است.
● علاوه بر این، آنها همچنین بهبود مدیریت قند خون را هم تجربه کردند و استفاده از برخی داروهای قند خون در بین شرکت کنندگان در طول دوره مطالعه کاهش یافت.
سایر فواید کتو برای سلامتی
● رژیم کتوژنیک در واقع به عنوان ابزاری برای درمان بیماری‌های عصبی مانند صرع در نظر گرفته شده است.
● اکنون مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم غذایی می‌تواند برای طیف گسترده‌ای از شرایط مختلف سلامت فوایدی داشته باشد:
○ بیماری قلبی. رژیم کتوژنیک می‌تواند به بهبود عوامل خطر مانند چربی بدن، سطح کلسترول HDL (خوب)، فشار خون و قند خون کمک کند.
○ سرطان. این رژیم در حال حاضر به‌عنوان یک درمان اضافی برای سرطان در حال بررسی است، زیرا ممکن است به کند کردن رشد تومور کمک کند.
○ بیماری آلزایمر. رژیم کتو ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر و کند کردن پیشرفت آن کمک کند.
○ صرع. تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث کاهش قابل توجه تشنج در کودکان مبتلا به صرع شود.
○ بیماری پارکینسون. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، یک مطالعه نشان داد که این رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می‌کند.
○ سندرم تخمدان پلی‌کیستیک. رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند که ممکن است نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی‌کیستیک داشته باشد.
○ صدمات مغزی. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی می‌تواند نتایج آسیب‌های مغزی تروماتیک را بهبود بخشد.
غذاهایی که باید اجتناب کرد
● مصرف هر غذایی که کربوهیدرات بالایی دارد باید محدود شود.
● در ادامه لیستی از غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک کاهش یا حذف شوند آورده شده است:
- ○ غذاهای شیرین: نوشابه، آب‌میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب‌نبات و غیره.
- ○ غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره.
- ○ میوه: همه میوه‌ها، به‌جز بخش‌های کوچکی از انواع توت‌ها مانند توت‌فرنگی
- ○ لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا چشم‌بلبلی، عدس، نخود و غیره.
- ○ سبزیجات ریشه‌ای: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، هویج، ازگیل و غیره.
- ○ محصولات کم‌چرب یا رژیمی: سس مایونز کم‌چرب، سس سالاد و چاشنی‌ها
- ○ برخی از چاشنی‌ها یا سس‌ها: سس باربیکیو، خردل، کچاپ و غیره.
- ○ چربی‌های ناسالم: روغن‌های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و غیره.
- ○ الکل: آبجو، شراب، نوشیدنی‌های مخلوط
- ○ غذاهای رژیمی بدون قند: آب‌نبات‌های بدون قند، شربت‌ها، پودینگ‌ها، شیرین کننده ها، دسرها و غیره.
غذاهایی که باید خورد
● باید اکثر وعده‌های غذایی خود را بر اساس این غذاها تنظیم کنید:
- ○ گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
- ○ ماهی‌های چرب: سالمون، قزل‌آلا، تن و ماهی خال‌مخالی
- ○ تخم‌مرغ: تخم‌مرغ کامل همراه با امگا 3
- ○ کره و خامه: کره با خامه غلیظ
- ○ پنیر: پنیرهای فرآوری نشده؛ مانند چدار، خامه‌ای، موزارلا
- ○ آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل، دانه چیا و غیره.
- ○ روغن‌های سالم: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو
- ○ آووکادو: آووکادو کامل
- ○ سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجه‌فرنگی، پیاز، فلفل و غیره.
- ○ چاشنی‌ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه‌جات ترشیجات
● بهتر است رژیم غذایی خود را بیشتر بر اساس غذاهای کامل و تک ماده‌ای قرار دهید.
نکات و ترفندهای رژیم کتوژنیک
● اگرچه شروع رژیم کتوژنیک می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، اما چندین نکته و ترفند وجود دارد که می‌توانید برای سهولت از آنها استفاده کنید.
- ○ با آشنایی با برچسب‌های مواد غذایی و بررسی میزان چربی، کربوهیدرات و فیبر شروع کنید تا تعیین کنید که چگونه غذاهای مورد علاقه‌تان می‌توانند در رژیم غذایی‌تان قرار بگیرند.
- ○ برنامه ریزی وعده‌های غذایی خود از قبل نیز ممکن است مفید باشد و می‌تواند به صرفه جویی در وقت در طول هفته کمک کند.
- ○ بسیاری از وب‌سایت‌ها، وبلاگ‌های غذا، برنامه‌ها و کتاب‌های آشپزی نیز دستورالعمل‌ها و ایده‌های غذایی مناسب کتو را ارائه می‌دهند که می‌توانید از آنها برای ایجاد منوی سفارشی خود استفاده کنید.
- ○ وقتی وقتتان کم است، از غذاهای کتو منجمد سالم استفاده کنید
نکاتی برای غذا خوردن در خارج از خانه با رژیم کتوژنیک
● بسیاری از وعده‌های غذایی رستوران‌ها را می‌توان کتو پسند کرد.
● اکثر رستوران‌ها نوعی غذای گوشتی یا ماهی را حتماً ارائه می‌دهند. این غذاها را سفارش دهید و هر غذای پر کربوهیدرات را با سبزیجات اضافی جایگزین کنید.
● وعده‌های غذایی مبتنی بر تخم‌مرغ نیز گزینه‌ای عالی هستند، مانند املت یا تخم‌مرغ و بیکن.
● گزینه مورد علاقه دیگر همبرگرهای بدون نان است. همچنین می‌توانید سیب‌زمینی سرخ شده را با سبزیجات عوض کنید. آووکادو، پنیر، بیکن یا تخم‌مرغ اضافی انتخاب کنید.
عوارض جانبی و نحوه به حداقل رساندن آنها
● اگرچه رژیم کتوژنیک معمولاً برای اکثر افراد سالم بی‌خطر است، اما ممکن است برخی عوارض جانبی اولیه در هنگام سازگاری بدن شما با آن وجود داشته باشد.
● برخی شواهد حکایتی از وجود این اثرات دارند که اغلب به‌عنوان آنفولانزا کتو شناخته می‌شوند. بر اساس گزارش‌ها عوارض جانبی برخی از برنامه‌های غذایی، معمولاً ظرف چند روز تمام می‌شود.
● علائم گزارش شده آنفولانزا کتو شامل اسهال، یبوست و استفراغ است. سایر علائم کمتر رایج عبارتند از:
- ○ انرژی و عملکرد ذهنی ضعیف
- ○ افزایش گرسنگی
- ○ مشکلات خواب
- ○ حالت تهوع
- ○ ناراحتی گوارشی
- ○ کاهش عملکرد ورزشی
● برای به حداقل رساندن این میزان، می‌توانید یک رژیم غذایی معمولی کم کربوهیدرات را برای چند هفته اول امتحان کنید. این کار ممکن است به بدن شما بیاموزد که قبل از حذف کامل کربوهیدرات‌ها، چربی بیشتری بسوزاند.
● رژیم کتوژنیک همچنین می‌تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن را تغییر دهد، بنابراین افزودن نمک اضافی به وعده‌های غذایی یا مصرف مکمل‌های معدنی می‌تواند کمک کننده باشد. حتماً در مورد نیازهای غذایی خود با پزشک صحبت کنید.
● حداقل در ابتدا، مهم است که تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید و از محدود کردن بیش از حد کالری خودداری کنید. معمولاً رژیم کتوژنیک بدون محدودیت کالری عمدی باعث کاهش وزن می‌شود.
خطرات رژیم کتوژنیک
● ماندن در رژیم کتو در طولانی مدت ممکن است اثرات منفی داشته باشد، از جمله:
- ○ پروتئین کم در خون
- ○ چربی اضافی در کبد
- ○ سنگ کلیه
- ○ کمبود ریز مغذی‌ها
● نوعی دارو به نام مهارکننده‌های سدیم - گلوکز 2 (SGLT2) برای دیابت نوع 2 می‌تواند خطر ابتلا به کتواسیدوز دیابتی را افزایش دهد، وضعیت خطرناکی که اسیدیته خون را افزایش می‌دهد. هر کسی که این دارو را مصرف می‌کند باید از رژیم کتو اجتناب کند.
● تحقیقات بیشتری برای تعیین بی‌خطر بودن رژیم کتو در دراز مدت در حال انجام است. پزشک خود را در جریان برنامه غذایی‌تان قرار دهید تا شما را راهنمایی کند.
مکمل‌های رژیم کتوژنیک
● اگرچه هیچ مکملی مورد نیاز نیست، اما مصرف برخی از آنها می‌تواند مفید باشد.
○ روغن MCT. روغن MCT که به نوشیدنی‌ها یا ماست اضافه می‌شود، به شما انرژی می‌دهد و به افزایش سطح کتون کمک می‌کند.
○ مواد معدنی. مصرف نمک اضافه شده و سایر مواد معدنی به دلیل تغییر در تعادل آب و مواد معدنی بدن می‌تواند هنگام شروع کار مهم باشد.
○ کافئین. کافئین می‌تواند مزایایی برای افزایش انرژی، کاهش چربی و بهبود عملکرد داشته باشد.
○ کتون‌های اگزوژن. این مکمل ممکن است به افزایش سطح کتون بدن کمک کند.
○ کراتین. کراتین فواید زیادی برای سلامتی و عملکرد دارد. اگر رژیم کتوژنیک را با ورزش ترکیب کنید، می‌تواند کمک کننده باشد.
○ کشک. از نصف پیمانه پروتئین آب پنیر در شیک یا ماست استفاده کنید تا پروتئین دریافتی روزانه خود را افزایش دهید.
سؤالات متداول
● در ادامه به برخی از رایج‌ترین سؤالات در مورد رژیم کتوژنیک پاسخ داده شده است.
1. آیا می‌توانم دوباره کربوهیدرات بخورم؟
● بله. با این حال، مهم است که در ابتدا مصرف کربوهیدرات خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. پس از 2 تا 3 ماه اول، می‌توانید در مواقع خاص کربوهیدرات بخورید - فقط بلافاصله بعد از آن به رژیم غذایی کتو خود بازگردید.
2. آیا عضله از دست خواهم داد؟
● خطر از دست دادن مقداری عضله در هر رژیم غذایی وجود دارد. با این حال، مصرف پروتئین و سطوح بالای کتون ممکن است به، به حداقل رساندن از دست دادن عضلات کمک کند، به‌خصوص اگر با بدنسازی کار می‌کنید.
3. آیا می‌توانم با رژیم کتوژنیک عضله‌سازی کنم؟
● بله، اما ممکن است به‌اندازه یک رژیم کربوهیدرات متوسط کارایی نداشته باشد.
4. چقدر پروتئین می‌توانم بخورم؟
● مصرف پروتئین باید در حد متوسط باشد، زیرا مصرف زیاد آن می‌تواند سطح انسولین را افزایش و کتون‌ها را کاهش دهد. حدود 35 درصد از کل کالری دریافتی حد بالایی است.
5. اگر دائماً احساس ضعف یا خستگی داشته باشم چه می‌شود؟
● ممکن است شما در کتوز کامل نباشید یا از چربی‌ها و کتون‌ها به طور مؤثر استفاده نکنید. برای مقابله با این، مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید و نکات بالا را دوباره بررسی کنید. مکملی مانند روغن MCT یا کتون‌ها نیز ممکن است کمک کننده باشد.
6. ادرار من بوی میوه می‌دهد. چرا؟
● نگران نباشید این مورد به دلیل دفع محصولات جانبی ایجاد شده در طول کتوز است.
7. نفسم بو می‌دهد. چه می‌توانم بکنم؟
● این یک عارضه جانبی رایج است. سعی کنید آب‌میوه طبیعی بنوشید یا آدامس بدون قند بجوید.
8. شنیدم کتوز بسیار خطرناک است. آیا این درست است؟
● مردم اغلب کتوز را با کتواسیدوز اشتباه می‌گیرند. کتواسیدوز خطرناک است، اما کتوز در رژیم غذایی کتوژنیک معمولاً برای افراد سالم خوب است. قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید با پزشک صحبت کنید.
9. مشکلات گوارشی و اسهال دارم. چکار کنم؟
● این عارضه جانبی رایج معمولاً پس از 3 تا 4 هفته از بین می‌رود. اگر ادامه پیدا کرد، سعی کنید سبزیجات با فیبر بیشتری بخورید.
سخن آخر
● رژیم کتوژنیک می‌تواند برای افراد زیر مفید باشد:
- ○ اضافه وزن دارند
- ○ دیابت دارند
- ○ به دنبال بهبود سلامت متابولیک خود هستند
● ممکن است برای ورزشکاران نخبه یا کسانی که مایل به اضافه کردن مقدار زیادی عضله یا وزن دارند کمتر مناسب باشد.
● همچنین ممکن است بسته به سبک زندگی و ترجیحات برخی افراد مناسب نباشد. با پزشک خود در مورد برنامه غذایی و اهدافتان صحبت کنید تا تصمیم بگیرید که آیا برنامه غذایی کتو برای شما مناسب است یا خیر.
درج نظر